Alimentación sana y equilibrada para nuestros hijos/as

La alimentación equilibrada es un pilar fundamental de nuestra salud. Una buena nutrición es una condición indispensable para un desarrollo físico, psíquico y social adecuado.

La alimentación en los primeros años de vida es muy importante por varias razones. En primer lugar, porque los niños y niñas que se nutren de forma sana y equilibrada tienen un adecuado desarrollo físico e intelectual. En segundo lugar porque en estos primeros años de vida se adquieren muchos hábitos y rutinas, incluidos los de alimentación, que nos acompañarán el resto de nuestra vida.

¿Qué entendemos por una alimentación sana y equilibrada?

Es aquella que incorpora los distintos nutrientes y grupos de alimentos, en las cantidades y frecuencias adecuadas de acuerdo con las necesidades de cada persona en los distintos momentos evolutivos. La primera clave para una alimentación sana y equilibrada es que los niños y niñas coman de todo.

A partir de los dos años, superado ya el período de introducción de los alimentos, los niños y niñas deben alimentarse con una dieta diversificada, que incluya los diferentes tipos de alimentos que les aporten todos los nutrientes necesarios para un desarrollo normal.

¿Cómo se clasifican los nutrientes alimenticios?

¿En qué alimentos se encuentran esos nutrientes?

A continuación recogemos algunos de los alimentos que contienen un contenido elevado de estos nutrientes:

• Proteínas: se encuentran en leche y derivados; carnes de pollo, cerdo, vacuno, cordero y conejo; carnes transformadas (salchichas, embutidos, charcutería); huevos; pescados grasos (caballa, boquerón, bonito) y magros (pescadilla, lenguado, merluza); legumbres (garbanzos, alubias, lentejas); frutos secos (nueces, almendras, avellanas); cereales (trigo, arroz, maíz); patata, zanahoria, judías verdes, guisantes, pimiento, tomate.

• Hidratos de carbono: se encuentran en arroz, pan, pastas, patatas, legumbres; azúcar, mermelada, miel, frutas y dulces en general

• Grasas: se encuentran en aceites (de oliva, girasol); frutos secos (nueces, almendras, avellanas y cacahuetes; aguacate.

• Minerales: tres minerales especialmente importantes en la dieta son el calcio, el hierro y el yodo. El calcio se encuentra en productos lácteos (leche, queso, yogur, batidos, postres lácteos en general) y pescados (boquerones, sardinillas en conserva, etc.); el hierro en hígado, riñones, carne de vacuno, yema de huevo, moluscos (mejillón), legumbres, frutos secos, pasas, ciruelas secas y cereales de desayuno; y el yodo en pescados marinos y sal yodada.

• Vitaminas: se encuentran en verduras (zanahoria, pimiento rojo y verde, tomate, coliflor, repollo); frutas (naranja, kiwi, fresa, fresón, albaricoque, melocotón, pera, manzana, melón); carnes y pescados variados; huevos y productos lácteos.

¿Cómo se establecen los nutrientes necesarios?

Siguiendo las recomendaciones nutricionales de los expertos, y teniendo en cuenta que una alimentación sana y equilibrada debe incluir:

• Hidratos de carbono: entre el 50 y el 60% de las calorías totales de la dieta

• Proteínas: entre el 12 y el 15% de las calorías totales de la dieta

• Grasas: entre el 25 y el 30% de las calorías totales de la dieta

Disponemos de tablas que establecen los nutrientes necesarios para cada niño de acuerdo a su edad. Evidentemente, esas tablas ofrecen una recomendación genérica, que sirve como base para todos los niños y niñas. Los padres y madres deben hacer una adaptación a las necesidades de su niño o niña, teniendo en cuenta sus necesidades de crecimiento y las actividades que realiza a lo largo del día. La Pirámide NAOS (ver en adjunto) ofrece una guía sobre cuántas veces a la semana deben consumirse cada alimento.

Muchos niños y niñas suelen comer en la escuela. En esos casos, hay que intentar adecuar lo que se les ofrece en casa a la dieta que reciben en el centro escolar, para que los niños se alimenten de forma variada y equilibrada.

¿Cuántas veces al día hay que comer?

Lo recomendable es alimentarse cuatro veces al día: desayuno, comida, merienda y cena. La cantidad de nutrientes que se debe incluir en cada una de ellas es diferente:

Desayuno: debería cubrir, al menos, el 25 por ciento de las necesidades nutritivas de los niños. El sueño a primera hora de la mañana o las prisas para ir al colegio hace que muchas veces los niños y niñas desayunen de forma inadecuada, y eso repercute luego en el rendimiento escolar.  El desayuno debe incluir: un lácteo (leche, yogur, queso de cualquier modalidad, evitando los muy grasos); pan, tostadas, copos de cereales, galletas, magdalenas o bizcochos; una fruta o su zumo (cualquier variedad); mermeladas o miel; una grasa de complemento (aceite de oliva, mantequilla, margarina…); y, en ocasiones, jamón o un tipo de fiambre. A media mañana se puede tomar como refuerzo una fruta, un yogur o un bocadillo de pan con queso, sobre todo si el niño o niña no ha desayunado bien a primera hora.
Comida: debe cubrir entre el 35 y el 40 por ciento de las necesidades nutricionales diarias. La comida debe ser lo suficientemente variada como para incorporar los distintos grupos de alimentos, y en el postre debe incluir como primera opción la fruta. La estrategia NAOS propone la siguiente distribución de alimentos en la comida:

• Pescados y mariscos: 3-4 raciones a la semana.

• Carnes magras: 3-4 raciones a la semana.

• Huevos: 3-4 raciones a la semana.

• Legumbres: 2-4 raciones a la semana.

• Frutos secos: entre 3 y 7 raciones a la semana.

• Leche, yogur, queso: 2-4 raciones al día.

• Aceite de oliva: 3-6 raciones al día.

• Verduras y hortalizas: más de 2 raciones al día.

• Frutas: más de 3 raciones al día.

• Pan, cereales integrales, arroz, pasta, patatas: 4-6 raciones al día.

• Agua: 4-8 raciones día.

Merienda: no debe ser excesiva ni tomarse muy tarde, para evitar que los niños pierdan el apetito a la hora de la cena. Se recomienda incluir un alimento dulce, una fruta, un lácteo o un bocadillo con queso, charcutería o el clásico pan y chocolate.

Cena: debe aportar aproximadamente el 30 por ciento de la energía diaria. Debe procurarse cenar temprano, para evitar que la proximidad al momento del sueño impida que los niños duerman bien. Se sugiere incluir aquellos alimentos que no se hayan tomado en las otras comidas del día. La cena puede incluir el pescado, la tortilla francesa, las croquetas y el jamón, precedidos por una sopa y complementadas por una fruta y un lácteo.

¿Qué nutrientes son más importantes?

Según los tipos de nutrientes que contengan los alimentos se dividen en dos grandes grupos: macronutrientes -los que tienen hidratos de carbono, proteínas y grasas- y micronutrientes -tienen vitaminas y minerales-.

Todos los nutrientes son importantes, aunque tienen funciones diferentes. Algunos alimentos tienen una función plástica, porque ayudan a construir el armazón de nuestro cuerpo y a formar los tejidos de las masas musculares, a través de proteínas de buena calidad y elementos minerales, en especial el calcio.

Otros alimentos tienen una función energética, aportando las calorías necesarias para desarrollar nuestras actividades diarias, a través de los hidratos de carbono y las grasas.

¿En qué alimentos se encuentran esos nutrientes?

A continuación recogemos algunos de los alimentos que contienen un contenido elevado de estos nutrientes:

• Proteínas: se encuentran en leche y derivados; carnes de pollo, cerdo, vacuno, cordero y conejo; carnes transformadas (salchichas, embutidos, charcutería); huevos; pescados grasos (caballa, boquerón, bonito) y magros (pescadilla, lenguado, merluza); legumbres (garbanzos, alubias, lentejas); frutos secos (nueces, almendras, avellanas); cereales (trigo, arroz, maíz); patata, zanahoria, judías verdes, guisantes, pimiento, tomate.

• Hidratos de carbono: se encuentran en arroz, pan, pastas, patatas, legumbres; azúcar, mermelada, miel, frutas y dulces en general

• Grasas: se encuentran en aceites (de oliva, girasol); frutos secos (nueces, almendras, avellanas y cacahuetes; aguacate.

• Minerales: tres minerales especialmente importantes en la dieta son el calcio, el hierro y el yodo. El calcio se encuentra en productos lácteos (leche, queso, yogur, batidos, postres lácteos en general) y pescados (boquerones, sardinillas en conserva, etc.); el hierro en hígado, riñones, carne de vacuno, yema de huevo, moluscos (mejillón), legumbres, frutos secos, pasas, ciruelas secas y cereales de desayuno; y el yodo en pescados marinos y sal yodada.

• Vitaminas: se encuentran en verduras (zanahoria, pimiento rojo y verde, tomate, coliflor, repollo); frutas (naranja, kiwi, fresa, fresón, albaricoque, melocotón, pera, manzana, melón); carnes y pescados variados; huevos y productos lácteos.